使用我们的交互式图表试试这个。

我们中的许多人都有忙碌的生活和忙碌的思想。我们可能认为我们做得越多，我们就会取得越多的成就。但总有一天，任务和忧虑开始堆积起来，我们觉得必须做的事情的负担变得太重了。

我们开始感到不知所措，这会导致压力。但是，我们可以通过将注意力从让我们感到焦虑的需求转移到对这些需求的反应上来减轻负担。

在本文中，我们探讨了如何使用控制影响接受 (CIA) 模型来应对不堪重负的情况。

不知所措是什么感觉？

许多人试图做太多。例如，您可能会兼顾要求苛刻的工作和照顾他人的责任，并且发现即使在挣扎时也很难说“不” 。或者，您可能经常担心人权或气候变化等全球性问题。COVID-19 大流行也增加了我们的压力，使更多人感到压力和焦虑。

所有这些都会使我们不知所措。我们感到恐慌和紧张。我们可能会变得易怒、注意力不集中，甚至生病。我们可能会失去清晰感和做出明智决定的能力。

对抗压倒性局面的最好方法是退后一步，理性地考虑情况，并探索你的选择。在下一节中，我们将了解如何使用控制影响接受模型来做到这一点。

提示：

您可以使用许多其他工具来对抗压力和焦虑感。这些包括：

基于行动的策略，例如管理边界。

基于感知的练习，例如肯定和积极思考。

应对策略，例如斯多葛主义和冥想。

笔记：

长期的压力会导致严重的健康问题，在极端情况下甚至会导致死亡。虽然本文提供的建议可以对减轻压力产生积极影响，但仅供参考。如果您对与压力相关的疾病有任何疑虑，或者如果压力导致显着或持续的不快乐，您应该寻求具有适当资格的健康专家的建议。

什么是控制影响接受模型？

CIA 模型最初是由人力资源专家尼尔汤普森和社会工作讲师苏汤普森在他们 2008 年的著作“批判性反思的从业者”中开发的。[1] 它是一种多功能的时间和压力管理工具，可以确定三种应对挑战的方法：

控制它们：– 确定您可以控制的情境要素。

影响他们：确定您无法控制但可以影响的因素。

接受它们：确定您无法控制或影响的因素，并相应地进行调整。

当您了解这三种可能的反应时，您可以更轻松地看待问题并了解您可以完成什么，不能完成什么。正如自我发展专家 Roger Seip 在他关于CIA 减压模型的文章中解释的那样，这使您能够将精力集中在影响最大的地方，并减轻压力。[2]

让我们更详细地了解 CIA 模型的三个方面：

通过控制来减少不堪重负

确定您可以控制的问题或情况的要素。例如，您可以分配资源来解决问题。或者，如果您同时处理多项任务，您可以委派一些任务或设法延长您的最后期限。

即使在环境似乎真的对你不利的情况下，你仍然可以控制自己的情绪和行为。例如，您可能无法控制 COVID-19 的全球传播，但您可以保持社交距离并更频繁地洗手以保护自己。

提示：

如果您是经理，则可能期望您承担责任并控制出现的任何情况。但负责并不意味着你拥有所有的答案，承认这一点并不表示软弱或无能。

利用你的影响力来减少不知所措

即使当您无法控制环境时，您仍然可以影响它们。例如，也许您拥有可以帮助他人解决特定问题的专业知识。影响局势并不意味着你必须负责。它可以简单地意味着知道向谁寻求帮助或建议。

但一定要积极地使用你的影响力。避免使用它来操纵他人或满足您自己的需求，因为这可能会损害您的声誉并引起不信任。

接受或适应情况

有时会发生您无法控制或影响的事情，例如市场的涨跌或流行病。

当这种情况发生时，说“我接受”并不表示你效率低下、被动或懒惰。这是韧性、成熟和智慧的标志。它表明您了解自己的局限性，并且可以确定优先顺序并做出切实可行的决定。

CIA 模型的许多用户更喜欢术语“适应”而不是“接受”。你可能无法改变这种情况，但你仍然有能力改变你对它的反应。这样做表明您能够克服问题而不是陷入困境。

控制影响接受练习

您可以使用如下图 1 所示的图表来帮助您将控制影响接受模型应用于您自己的生活或群体问题。

图 1 - 控制影响接受模型。

工作不知所措 - 如何应用控制影响接受模型

不知所措的感觉会让你感到恐慌和压力。

下次当你想解决一个已经变得势不可挡的情况时，请遵循以下四个步骤：

描述情况。发生了什么事，为什么变得困难了？列出它的每一个方面，让它势不可挡。大象列表练习在这里可能会有用。这鼓励人们坦诚面对他们面临的问题——换句话说，给“房间里的大象”起个名字。

在图表上排序和放置项目。完成列表后，将每个项目写在单独的便利贴上，并将其放在图表中它所属的区域——控制、影响或接受/适应。您也可以使用我们的交互式图表来执行此操作。

依次考虑每一项。问问自己或与您的团队讨论这是否是您可以实际控制的事情。你能利用现有资源解决问题吗？或者你需要外部帮助吗？如果您相信您甚至可以实际控制问题的一部分，请将其放在图表的控制部分。如果您认为情况超出了您的控制范围，请考虑您是否可以影响它。例如，您是否拥有可以提供给其他人以解决问题的有用技能或知识？如果是这样，请将其添加到图表的影响部分。将剩余的问题放在图表的接受/适应部分。

采取行动。当你完成对问题的分类后，依次解决图表的每个部分，从你可以控制的事情开始。

根据您可以控制或影响的事情采取行动

仔细计划你对情况的反应，并不断检查你的目标是现实的。如果这个过程可能会很长或很困难，那么值得设定一些SMART 目标来让自己走上正轨。

请记住，您影响局势的能力将取决于您的能力和可信度。所以，利用你的专家和参考力量，表现出正直。不要高估您的意见所具有的分量，否则人们可能会认为您傲慢而不再倾听！但是，如果您确定自己是对的，并且相信自己的技能和知识可以提供帮助，请不要害怕自信。

学习接受和适应

接受你真正无法控制或影响的事情可能会很困难。这可能会损害您的信心，让您感到无能或无能为力。尝试使用积极的肯定来增强您的自我价值感。请记住，将您的精力投入到您可以实现的事情上比一直埋头于您无法实现的事情要健康得多，也更有成效。

即使这种情况感觉无法避免，也请尝试创造性地思考您将来如何以不同的方式做事。花时间重新评估您的优先事项并重新调整您的个人目标。您是否可以学习一项新技能、承担一些新责任，甚至改变您的工作角色？

关键点

当太多的任务、责任和忧虑累积起来时，很容易感到不知所措和压力。我们可能会变得焦虑、效率低下、做决定的能力下降。

减少不知所措的一种方法是使用称为控制影响接受/适应模型的工具来解决您面临的问题。这是尼尔和苏·汤普森 (Neil Thompson) 和苏·汤普森 (Neil Thompson) 在他们 2008 年出版的《批判性反思实践者》一书中首次提出的。

他们建议您可以通过三种方式来看待问题：

控制：你使用你的技能和知识来解决问题。

影响力：您利用自己的专业知识为他人提供建议并影响他们解决问题的决定。

接受/适应：你承认你既不能控制也不能影响这种情况，而是相应地适应它。