压力无疑是现代劳动力面临的最大问题之一。事实上，根据美国心理学会的数据，77% 的成年人经常会因压力而出现身体症状。

这些症状不仅会令人极度不快，还会严重影响我们的健康、人际关系和工作。但是，可以控制压力。

在本文中，我们将了解什么是压力、压力的常见原因以及可用于控制压力症状的一些技巧。

警告：

压力会导致严重的健康问题，在极端情况下甚至会导致死亡。虽然这些压力管理技术已被证明对减轻压力有积极作用，但它们仅供参考。如果读者对与压力有关的疾病有任何顾虑，或者如果压力导致显着或持续的不快乐，读者应该听取具有适当资格的健康专家的建议。在饮食或运动水平发生任何重大变化之前，还应咨询卫生专业人员。

什么是压力？

最普遍接受的压力定义（归因于心理学家理查德·拉扎勒斯）是“当一个人意识到需求超出了个人能够动员的个人和社会资源时所经历的一种情况或感觉。” [2]

这意味着当我们认为自己没有时间、资源或知识来处理某种情况时，我们就会感到压力。简而言之，当我们感到“失控”时，我们就会感到压力。

然而，不同的人在不同的情况下处理压力的方式不同。如果您对自己的能力充满信心并且能够控制局面，并且您觉得自己有足够的帮助和支持，您就更有可能更好地应对压力。

笔记：

早期研究压力的人之一汉斯·塞利 (Hans Selye) 提出了“eustress”（好的压力）和“distress”（坏的压力）的概念。他建议，适度的压力实际上可以鼓励人们以更积极的方式行事，而过度的压力会阻碍表现。

这个想法后来得到了进一步发展，“压力”被“压力”所取代。您可以在我们关于倒 U 型理论的文章中了解更多相关信息，该文章着眼于适当的压力如何实际提高性能，而太小或太多都会损害它。

对压力的反应

当我们感到压力时，我们倾向于以两种方式回应：

战斗或逃跑

生理学家沃尔特·坎农 (Walter Cannon) 对压力的早期研究表明，当有机体遇到或感知到威胁时，它会迅速释放有助于生存的激素。这就是众所周知的“战斗或逃跑”反应。

这些荷尔蒙帮助我们跑得更快，战斗力更强。它们会增加心率、血压并使我们出汗更多。

从历史上看，这对我们的生存非常有用。例如，如果您需要击退敌人或逃离危险。

战斗或逃跑反应的问题在于，虽然它可以帮助我们应对危及生命的事件，但我们也可以在日常生活中体验到它。例如，当我们在紧迫的期限内感到压力时，当我们在公共场合发言时，或者当我们遇到冲突时。而这会导致一些不舒服的副作用，例如兴奋、紧张、焦虑和烦躁。

一般适应症候群 (GAS)

GAS 是对长期承受压力的反应。

最早提出 GAS 理论的 Hans Selye 发现，我们在三个不同的阶段应对压力：

警报阶段——我们对压力源做出反应的阶段。

阻力阶段——我们适应并应对压力源的阶段。身体无法无限期地保持抵抗力，所以我们的身体和情感资源逐渐耗尽。

疲惫阶段——最终我们会因压力而“疲惫不堪”，无法正常工作。

战斗或逃跑和 GAS 是相关联的。GAS 的耗尽阶段来自许多战斗或逃跑反应的积累，这些反应是在很长一段时间内建立起来的。

压力的症状

每个人对压力的反应都不同。但是，一些常见的体征和症状包括：

• 经常头痛。

• 手脚冰冷或出汗。

• 经常胃灼热、胃痛或恶心。

• 焦虑、不安和不耐烦。

• 过度睡眠或失眠。

• 强迫症或强迫行为。

• 社交退缩或孤立。

• 持续疲劳。

• 易怒和愤怒的爆发。

• 握手。

• 体重显着增加或减少。

• 持续感到不知所措或超负荷。

• 悲观或消极的想法。

笔记：

长期的压力还会导致倦怠、心血管疾病、中风、抑郁、高血压和免疫系统减弱等疾病。您可以在美国压力研究所网站上看到更全面的压力症状列表。

如何管理压力

压力会对我们的日常生活、人际关系以及有效工作的能力产生负面影响。克服压力感可能很困难，但您可以使用多种不同的策略来减轻症状。

这些包括以行动为导向、以情感为导向和以接受为导向的策略。让我们更详细地了解这些内容，以及您可以对每个内容使用的一些实用技巧：

1. 以行动为导向的策略

以行动为导向的策略是您可以用来克服压力的实用方法。这些包括：

识别压力源。在管理压力之前，您需要了解这些感受的来源。首先参加Holmes 和 Rahe 压力量表测试。这可以帮助您识别触发压力反应的特定事件。

也可以考虑开始写压力日记，以确定生活中压力的原因。当你写下事件时，想想为什么这种情况让你感到压力，以及你当时的想法、感受和情绪。

接下来，按照影响的顺序列出主要压力源。哪些对您的健康和幸福影响最大？哪些会影响您的工作和生产力？

控制您的工作量繁忙的工作量是许多人的常见压力源，尤其是当您的角色中有许多相互竞争的任务或项目时。学会优先处理您的工作量。今天真正重要的是什么？还有什么可以等到明天呢？

在待办事项列表中写下所有任务，然后按重要性重新排序。这将帮助您对您的工作量采取有条理、清晰和彻底的方法。

如果你真的很忙并且请求堆积如山，你可能需要采取更强硬的态度。与你的老板协商你能承担什么，不能承担什么。对你的经理或同事说“我可以做 x，但我不能做 y”将帮助你设定一些明确的界限，并防止你变得超负荷。

还要看看你的时间管理技能。如果您正在从事大型或长期项目，那么您需要做的所有事情常常会让您感到不知所措。将大项目分解成更小的块或子任务可以使它们更易于管理。而且，如果你真的很难适应这一切，看看你是否可以延长你的最后期限或将一些任务委托给另一个人。

管理你的人际关系。人也可能是压力的重要来源。困难的人际关系、工作中的冲突或“有需要的”同事可能会让人筋疲力尽。如果某人一直让您感到压力，请尽量减少与他们相处的时间，并严格保持与工作相关的谈话。

我们关于对人说“是”、对任务说“不”和管理边界的文章可以帮助您建立更专业和相互尊重的工作关系。

2. 情绪导向策略

压力通常是由我们主观上认为压力很大的情况引起的。这可能是因为我们变得情绪化，陷入消极的自言自语，或者发现很难保持冷静。

以情绪为导向的策略可以在这里提供帮助。他们包括：

挑战消极思维。我们大多数人在生活中的某个时刻都会经历悲观的想法。但是，持续的悲观情绪或消极的自言自语会损害我们的自信和自尊。如果任其发展，这可能会导致压力、焦虑甚至抑郁。

摆脱这种消极思维的循环可能很困难，但通过练习是可以做到的。认知行为重构和ABC 模型等工具可以帮助您挑战消极想法，并用更积极、客观和理性的想法取而代之。这反过来又可以帮助您以更健康、更平静的方式处理困难或压力大的情况，并保持积极的态度，即使出现问题时也是如此。

使用肯定。另一种对抗消极想法的有用方法是使用肯定。这些是您可以用来替代和克服消极的自我对话的积极陈述。例如，如果你发现自己习惯性地说“我的才华不足以在我的职业生涯中取得进步”之类的话，试着用理性、积极的想法来代替它，比如“我是一个技术娴熟、自信的专业人士，我相信我自己的能力。”

实践坚忍。如果您对某种情况感到不知所措并且难以保持冷静，那么斯多葛主义可能特别有用。它可以帮助您暂停一下并重新关注真正重要的事情。斯多葛主义是一种古老的实践，它依赖于四个关键原则：智慧、自律、正义和勇气。

从本质上讲，斯多葛主义涉及将我们对世界的体验分为我们可以实际控制的事物和我们不能控制的事物。让我们自己的情绪受到我们无法控制的事情的影响是没有意义的。通过像这样以理性、客观的方式看待情况，我们可以减少压力情绪和消极思维。

3.接受导向策略

当我们无力改变现状时，我们会感到无助和绝望。但至关重要的是，我们要学会如何接受这些情况，从而摆脱这样的障碍。以接受为导向的策略在这里可以提供帮助。这些包括：

确定您可以控制、影响和接受的内容。如果您发现某个特定情况难以承受，请使用控制影响接受模型来帮助您采取更理性的方法。有什么是你可以控制或影响来改进它的吗？例如，您能否利用自己的技能解决问题，或者向他人寻求帮助和建议？

如果你无法控制或影响这种情况，那么你能做的最好的事情就是适应它或接受它。这并不意味着您效率低下、被动或懒惰。它表明你能够适应变化，你知道自己的局限性，并且你可以以成熟和聪明的方式处理困难的情况。

使用放松技巧。冥想、正念和深呼吸等技巧都是很好的、实用的方法，可以对抗压力引起的身体症状，如握手和浅呼吸。当您感到压力时，它们还可以让您清醒头脑并恢复平静。

联系您的支持网络。许多人在沉默中承受着压力，担心如果向他人表达他们的焦虑，他们会显得软弱或不理智。他们担心如果他们这样做会得到回应。

但显而易见的事实是，它有助于交谈！与可信赖的同事或朋友讨论您遇到的问题是探索您自己的想法和释放压力的好方法。它还让您有机会获得其他人对该问题的更客观的意见。也许他们认为你做得非常好，或者他们能够以某种方式帮助你。

如果你真的在工作中遇到一个给你带来很大压力的问题，请咨询你的人力资源部门。他们可能会为您指明内部支持的方向，例如职业健康顾问、心理健康急救员或员工帮助热线。

照顾自己。最后，给你一些时间。这可能只是做一些运动，带狗散步，或者听一些音乐——任何能让你感到平静的事情。

记得也要睡个好觉。压力和忧虑往往会导致失眠，当我们晚上睡不好觉时，情况往往会变得更糟，这会导致我们养成不良的睡眠习惯。使用引导意象等技术帮助您在入睡前平静心情，关掉手机，并争取每晚睡七到九个小时。

关键点

当我们感到受到威胁时，以及当我们认为自己没有资源来应对具有挑战性的情况时，我们就会感到压力。随着时间的推移，这会导致长期的健康问题，并影响我们的家庭生活、工作和人际关系。

您可以使用三种不同类型的策略来克服压力和控制症状，每种策略都包含多种不同的技巧。这些包括：

以行动为导向的策略。这些包括您可以采取的实际措施来管理压力，例如识别您的压力源、控制您的工作量和管理您的人际关系。

情绪导向策略。这些帮助我们重新构建我们如何看待压力情况和管理我们的情绪。它们包括挑战消极思维、使用肯定和实践坚忍。

以接受为导向的策略。这些帮助我们接受困难和压力大的情况，而不是浪费时间担心它们。它们包括使用控制影响接受模型来减少压力、使用放松技巧以及联系我们的支持网络。通过定期锻炼和睡个好觉来照顾自己也很重要。