想象一下，你度过了特别紧张的一天，一切似乎都不对劲。

您有许多重要的截止日期，您的团队中有几位成员请了病假，而您刚刚发现您必须在明天向董事会做报告。

当你不得不处理这样的情况时，你的心跳可能会加速，呼吸可能会变得急促而浅薄，甚至会觉得自己无法应付手头的工作。这些感觉是您的身体在准备应对感知到的威胁时经历突然变化的结果——这就是著名的“战或逃”反应。

我们所有人都偶尔会遇到这种情况，对于某些人来说，这可能是经常发生的事情。虽然少量的压力可以帮助您集中精力并提高您的表现，但过多的短期压力会阻碍您的工作能力。这就是为什么了解一些可以帮助您放松的技巧很有用。

每当您感到压力或紧张时，都可以使用这些技巧。例如，您可以在演讲或表演前使用它们放松身心；你可以用它们来清理你的思绪，这样你就可以创造性地解决问题；或者你可以在面试前用它们来让自己平静下来。定期使用这些技巧可以帮助您保持轻松和平静的心态。

在本文中，我们将探讨深呼吸、渐进式肌肉放松和定心——这三种物理技巧可以帮助您减轻肌肉紧张并控制身体的“战或逃”反应。如果您需要在压力下清晰地思考并表现出色，这一点尤为重要。

警告：

压力会导致严重的健康问题，在极端情况下甚至会导致死亡。虽然这些压力管理技术已被证明对减轻压力有积极作用，但它们仅供参考，如果读者对与压力相关的疾病有任何疑虑，或者如果压力导致严重或持续的不快乐。在饮食或运动水平发生任何重大变化之前，还应咨询卫生专业人员。

深呼吸

深呼吸是一种简单但有效的放松方法。它是瑜伽和禅修的核心组成部分，也是“10 次深呼吸”平静下来的常用方法。它与其他放松技巧（例如渐进式肌肉放松、放松意象和冥想）结合使用效果很好，可以减轻压力。[1][2]

许多人大部分时间都在非常浅地呼吸，空气只充满胸部的上半部分。这种浅呼吸限制了你身体吸入的氧气量，它也会让你在压力大的时候感到非常焦虑。相比之下，深呼吸可以减轻压力、降低血压并减慢心率。

深呼吸——也称为横膈膜呼吸或腹式呼吸——发生时，你不只是用肋骨呼吸，而是让你的下腹部扩张。

当您以这种方式呼吸时，您的隔膜会向下移动并拉动您的肺部。同时，它会挤压您的内部器官，为您扩张的肺部腾出空间。呼气时，隔膜会向上推动，帮助肺部排出二氧化碳。

开始练习深呼吸技巧很容易。您所需要做的就是舒适地坐着，通过鼻子缓慢地深吸一口气，然后专注于让空气充满下腹部的感觉。

渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松 (PMR) 有助于在肌肉紧张时放松身体。

PMR 背后的想法是让你拉紧一组肌肉，使它们紧密收缩。让他们保持极度紧张的状态几秒钟，然后正常放松肌肉。然后，有意识地进一步放松你的肌肉。当您感到恐惧或压力时，这种从强烈紧张状态转变为深度肌肉放松状态的过程有助于打断您身体的“战或逃”反应。

以下是进行渐进式肌肉放松的一些方法示例。保持每个姿势五秒钟，然后放松。您可能还会发现在放松每个姿势时缓慢呼气很有帮助，或者甚至在放松肌肉时低声说“放松”。

-尽可能高地扬起眉毛。

-尽可能紧地闭上眼睛并保持闭眼五秒钟。

-尽量张大嘴巴，就像打哈欠一样。

-将双臂放在身前，尽可能紧地握紧拳头。

-将肩部肌肉向上拉向耳朵。

-弯曲你的手臂，尽可能地绷紧你的二头肌。

-坐下时，双腿并拢，大腿并拢，向内推时收紧大腿肌肉。

-收紧腹部肌肉。

-尽量向下弯曲脚趾。

您会发现，当您先拉紧肌肉时，完全放松这些肌肉会更容易。当您尝试放松肌肉而不拉紧它们时，您会发现它们并没有完全放松。

定心

居中是从日本的合气道武术发展而来的。（字面翻译，“合气道”的意思是“统一生命能量的方式”。）这是一种可以用来引导神经能量、提高注意力并在压力大的情况下保持稳定和脚踏实地的方法；它结合了身心放松的方法。

您可以遵循三个基本步骤来居中：

-注意你的呼吸。

-专注于你的呼吸。用你的腹部慢慢地深呼吸。

-找到你的中心。

这是您的身体重心，通常就在您的腰部以下。专注于你的中心，并提醒你，当你开始感到压力时，你可以保持平衡和控制。找到你的中心后，将注意力集中在它上面，并至少深呼吸五次。

释放你的负能量。

想象你所有的负能量聚集在你的中心，然后向上移动到你的眼睛。然后，想象一下你自己将所有这些负面能量推离你，让你自己感到平静和安静。

学习如何使用居中可能需要一些练习，因此最好在需要使用它之前熟悉它。您可以在我们关于该技术的文章中找到更多相关信息。

提高这些技术的有效性

正如我们在上面看到的居中一样，您可以通过结合使用心理技巧和身体技巧来更加强烈地放松。

特别是，您可以通过想象一个安静、放松的地方来使用意象来减轻压力——这对深呼吸特别有效。您还可以结合肯定使用物理技术；这些都是积极的想法，可以帮助您改变想法和态度，变得更加积极。

最后，定期锻炼还可以帮助您减轻压力。尝试在午休时间、下班后甚至工作期间锻炼身体。

例如，不要在办公桌前坐太久；起床伸展一下，或快步走。午休时四处走动，打电话时站着，或亲自拜访同事，而不是使用即时消息或电子邮件。您可以在一天中进行的任何运动都有助于保持精力充沛并降低压力水平。

关键点

深呼吸、渐进式肌肉放松和定心是您可以用来放松身体和控制压力的三种有用技巧。

这些技巧特别有助于在重要的演示或表演之前处理紧张情绪，并帮助您集中注意力。但是，您可能会通过同时使用身心技巧来达到最放松的状态。