作者：百灵

【ICF认证教练导读】哈佛研究揭示：47%的时间我们都在精神漫游！百灵教练揭秘正念练习的三大误区与实用技巧，教你如何用“弹窗拦截器”模式，告别焦虑，重拾深度思考能力！

手指在屏幕上飞速滑动，眼睛在不同的App间来回切换，刷到一个搞笑视频，哈哈一笑，下一秒又迅速划走；看到一条悲伤的新闻，短暂共情，随即又投入到新的信息流中……你是不是也经常这样？

心里莫名烦躁，嘴里默念“好烦啊好烦啊”，却把气撒在身边的无辜者身上，或者心神不宁地狂吃零食，试图用短视频“自救”。

对于长篇的文章或视频，早已失去了耐心，听歌时甚至直接拖动到副歌部分，仿佛连等待几秒钟都成了煎熬。

这些场景，不仅发生在我身上，也频繁出现在我身边的朋友身上。

我们似乎陷入了一种“持续性分心”的状态，而这种状态正像慢性毒药一样悄悄侵蚀着我们的生活。

哈佛大学心理学教授在2010年发表的研究论文《心不在焉的人是不快乐的人》中指出：47%的清醒时间，我们都在“精神漫游”。

而对于焦虑人群来说，他们的注意力碎片化程度甚至是常人的3倍。如今，随着互联网和短视频的快速发展，这个比例只会更高。

更可怕的是，这种“持续性分心”会像慢性毒药一样，让我们在35岁后加速经历记忆力衰退、情绪失控和决策力下降。

看到这里，你的反应是什么？

是“太可怕了，我好像也是这样，我需要怎么调整”？还是“有这么吓人吗？让我查查资料确认一下”？

又或者是“真吓人啊，咦，手机弹出的公众号推文说有明星官宣了，我先看看”？

我们为什么越来越没有耐心？

持续的思维漫游，让我们越来越难以深度思考。淡淡的正面或负面情绪包裹着我们，而我们选择视而不见，而是让“自动驾驶”模式带着我们四处游走，却很少停下来，真正感受当下的自己。

想要喊停这种“自动驾驶模式”有很多办法，而其中一个非常有效的工具，就是正念练习。

01、正念：给大脑装上“弹窗拦截器”

正念是什么？

网上有很多解释，而我从我的静观教练老师李静那里得到的答案是：正念是一种“了了分明”的状态。

它的作用就像给大脑装了一个“弹窗拦截器”，自动屏蔽抖音式的碎片信息流，切换为深度模式。

正念并不是什么高深莫测的修行，而是一种简单的大脑练习。它帮助我们觉察当下的感受，既不放大，也不忽视，而是与当下建立一种健康的互动关系。

02、正念练习的三大误区，你中招了吗？

在开始正念练习之前，我先分享几个我作为新手时经历过的典型误区，以及后来获得的正确理解：

• 误区1：必须安静打坐才算修行

真相：刷牙时专注泡沫的温度也是正念，正念并不需要特定的环境或姿势，它可以在任何时刻进行。刷牙时感受泡沫的温度，吃饭时品味食物的味道，都是正念的体现。

• 误区2：要清空所有杂念

真相：觉察到“我在想晚上吃什么”的瞬间，就是正念成功。正念并不是要求我们清空所有杂念，而是觉察到这些杂念的存在。当你意识到“我在想晚上吃什么”时，正念就已经在发挥作用了。

• 误区3：正念是为了让人感受超感官体验，超脱世俗

真相：正念是一种大脑练习，并不是为了追求某种超感官体验，而是一种帮助我们更好地与当下连接的大脑练习。

03、一个简单的正念练习：完整的呼吸

在正念课上，老师分享了很多练习方式，其中一个让我非常有感觉的练习是“一个完整的呼吸”。

这个练习非常简单，适合在任何时候进行。

练 习 步 骤

• 在参加会议或与某人相处之前，先完成一个完整的呼吸。

• 温和地活动身体，调整状态。

• 按照3-2-4的时间分配节奏进行吸气、屏气和呼气（时长以自己舒服为前提）。

这个练习就像把我放在一大团柔软又坚实的云上，因为它又短又对周围环境没有很高的要求，我可以在任何需要的时候开始做。

于是，它变成了我的一个守护者。

紧张时、伤心时、低落时，都可以用它来帮我轻轻降落。

04、正念的意义：校准自己与当下的互动

我觉得正念的意义在于帮助我们校准自己与当下的互动。我们常常被内心的种种想法所困扰，变得紧绷或微弱。

而正念，正是帮助我们回到当下，感受自己的存在。

有人说过，过去已经过去，未来还未来到，我们唯独拥有当下。

在我们100%拥有的当下，请尽情感受。

现在，放下手机5秒钟，感受手指残留的温度和椅背支撑的力量。

最后，恭喜，你刚刚完成了第一次正念训练。