【ICF认证教练导读】以为只是压力大，实则是内耗在捣乱！内耗让你身心俱疲，却不知如何破解？专业教练为你剖析内耗本质，分享实用方法，带你走出内耗困境，快来一探究竟！

你有没有这样的时刻：

明明没什么大问题，但总觉得不对劲？

上班时盯着电脑，觉得自己像台“廉价复印机”，不停重复却毫无意义；

周末刷手机，看着别人环游世界、事业有成、爱情甜蜜，自己却窝在沙发上，一边酸，一边怀疑人生；

想改变，想突破，想让生活更好一点，却不知道从哪里开始，甚至连迈出一步的勇气都没有……

你可能会说：“唉，我可能就是压力太大了。”

或是：“这就是成年人的常态吧，大家不都这样吗？”

但我要告诉你，这不是常态，而是内耗。

而教练技术，正是破解这种心理内耗的秘密武器。

别急着反驳，听我讲一个故事，或许你会明白。

“我只是太累了”——真的是这样吗？

小Z是一位35岁的金融分析师，她找到我做教练对话时，状态非常糟糕。

她说自己每天都在“焦虑”和“麻木”之间切换：

• 工作中，她是同事眼里的“卷王”，业绩永远第一，但她自己却完全不快乐。

• 生活中，她对任何事情都提不起兴趣，觉得“人生像一场没有尽头的考试”。

她觉得自己很累，但又不知道“累”在哪里，只知道自己快撑不住了。

一开始，小Z的状态让我以为她需要心理咨询师的介入（毕竟教练不是心理医生），但在几句简单的对话后，我发现她的核心问题并不是心理疾病，而是深度的心理内耗。

什么是心理内耗？为什么你总觉得“累”？

心理内耗，是一种低效的自我消耗。它让你一直在“想得多，做得少”“努力多，收获少”的怪圈里打转。

认知心理学对此有个经典理论，叫“认知失调”（Cognitive Dissonance）：当我们的内心信念和外在行为不一致时，会产生一种强烈的不适感。这种不适感，就会转化为内耗。

比如，小Z的问题就在于，她的内心是“想要自由、追求意义”，但她的行为却是“不断讨好上司，超额完成KPI”。

这种内外冲突，就像两匹往相反方向拉的马，把她的精力榨得一干二净。

教练如何破解心理内耗？一场从觉察到行动的旅程

在教练对话中，我用了几个工具和技术，帮助小Z一步步从内耗中“刹车”，找到方向。

第一步：觉察冲突——找到“内耗开关”

在TA心理学（Transactional Analysis，交互分析）中，有一种理论叫做“内在驱动”，认为我们每个人都被某些“强迫性信念”驱动着，比如：

• “你必须完美，才会被认可。”

• “你必须讨好别人，才能被接受。”

• “你必须更努力，才配得上成功。”

当我问小Z：“你觉得自己最大的‘必须’是什么？”

她愣了一下，然后说：“我好像一直觉得，如果我不努力做到最好，就会被别人看不起。”

这就是她的“内耗开关”——一种深藏于内心的驱动力，时刻在提醒她：“你不能停，你必须更努力！”

这个阶段的关键是觉察。没有觉察，就无法改变。

通过教练提问，小Z第一次看到了自己内耗的根源。

第二步：拆解信念——“认知重塑”

觉察到问题后，我带她做了一个经典的教练工具：假设性提问。

我问：“如果你不再做到最好，会发生什么？”

她答：“可能会被别人看不起。”

我追问：“真的会被所有人看不起吗？有没有人是因为你本身而喜欢你，而不是因为你的成就？”

通过这样的提问，我引导小Z重新审视她的信念。

她逐渐发现，“必须做到最好才会被认可”并不是绝对真理，而是一种内化的假设。

认知心理学里有个词叫“认知重塑”（Cognitive Restructuring），它的核心就是帮助人们识别并挑战那些导致负面情绪的非理性信念，从而用更健康的观念替代它们。

第三步：设计行动——从想法到实践

在教练中，我们不会止步于“想通了”，更重要的是“做到了”。

我问她：“如果你可以用一种新的方式生活，你希望是什么样的？”

她说：“我希望可以更放松一点，不再那么拼命。”

于是，我和她一起设计了一个小行动计划，帮助她逐步打破内耗模式：

• 每周抽出一天晚上，只做自己喜欢的事情，比如看电影、做手工，不带任何目的性；

• 在工作中，尝试“60分万岁”——有些事情只做到合格就行，不要每件事都追求“100分”；

• 每天记录一件让自己感到“被认可”的小事，培养对自己的正向评价。

几周后，小Z告诉我：“我开始觉得，生活其实可以不用那么累。”

教练在心理健康领域的角色：不是治疗，而是激活

这里我要强调一点：教练不是心理医生，不能解决心理疾病或深层创伤问题。

但在心理健康的广义领域——尤其是帮助人们从内耗、迷茫、焦虑和低效状态中走出来，教练技术有着独特的作用。

行为心理学的研究表明，人类的行为改变，依赖三个关键点：觉察、认知调整、行动设计。

教练的使命，就是通过引导性提问和工具运用，让这三个点自然发生。

教练工具在心理健康中的应用：专业，又有趣

在我的实践中，常用的教练工具包括：

1、GROW模型：从目标（Goal）到现状（Reality）、选项（Options）到行动（Will），帮助人们理清方向；

2、生命之轮：让来访者从多个维度评估自己的生活满意度，找到需要提升的领域；

3、价值观澄清：通过探索个人核心价值观，减少内心冲突，提升决策的清晰度；

4、正念练习：引导来访者专注当下，缓解焦虑与压力（结合行为心理学中的“接纳与承诺疗法”理念）。

每个工具看似简单，但在专业教练的引导下，可以带来巨大的心态转变。

写在最后：你的内耗，值得被看见

心理成长，是一个从“看见自己”到“接纳自己”，再到“成就自己”的过程。而教练技术，正是这个过程中不可或缺的助推器。

如果你也在经历焦虑、迷茫、内耗，不妨试着问问自己：

• “我的内耗开关是什么？”

• “我有哪些信念正在消耗我的能量？”

• “如果可以重新选择，我希望自己过怎样的生活？”

答案，其实一直都在你心里。而教练的任务，就是帮你找到那把打开答案之门的钥匙。

记住：你的问题，不是你“有问题”，而是你还没有找到属于自己的路。