你有没有这样的时候？

吵架的时候被对方怼得哑口无言，回家后却越想越气；

深夜躺在床上，突然脑补出一场“完美反击”，却只能对着空气懊恼；

甚至是和朋友闹矛盾，本想好好解释，结果被对方的一句话噎住，转身后却在心里反复咀嚼遗憾。

这种感觉，就像你的情绪被卡住了，脑海里不停按下“重播键”。你越想越憋屈，甚至脑补出一百种更好的反应方式，但这些情绪不仅没有地方去，还越积越多，最终变成了压垮你的隐形负担。

心理学家把这种现象称为“情绪反刍”。研究表明，人类的大脑会反复回味那些未解决的情绪场景，尤其是那些让你觉得“失败”或“憋屈”的瞬间。

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如果你也有这种“午夜梦回、越想越憋屈”的经历，今天，我想告诉你一个非常简单却有效的小技巧：空椅子对话法。

01、什么是空椅子技巧？

空椅子技巧（Empty Chair Technique）是由心理学家弗里茨·珀尔斯（Fritz Perls）创立的，属于人本主义心理学的一部分。它的核心目标是帮助人们释放积压的情绪，打破内心的情绪循环，重新掌控自己的心理能量。

简单来说，这个技巧通过“模拟对话”的方式，让你与心中那个让你生气、讨厌、甚至痛苦的人进行一次深度对话。

如何操作？

● 找一个安静的房间，准备两把椅子。

● 你坐在其中一张椅子上，把让你情绪失控的人“想象”在另一张椅子上。

● 开始“对话”：毫无保留地说出你内心的真实想法，无论是愤怒、委屈还是控诉，都可以尽情释放。

● 然后，尝试坐到对方的椅子上，站在他的角度回应自己，尝试理解他的动机和行为逻辑。

空椅子技巧的核心，并不是让你改变对方，而是通过释放情绪和转换视角，帮助你走出情绪困境，找到更智慧的解决方式。

02、为什么空椅子技巧有效？

• 打破情绪反刍循环

当我们反复回想那些让人生气的事，大脑的情绪中枢——杏仁核会不断激活，释放压力激素，让我们陷入“越想越气”的恶性循环。

而空椅子技巧通过“具象化对话”，把模糊的情绪转化为清晰的语言，让大脑识别这件事已经“处理完毕”，从而打破情绪反刍的循环。

比如，有位客户总是回忆起工作中被领导批评的场景，事后反复琢磨，甚至影响了他的睡眠和工作效率。通过空椅子技巧，他对着“领导”一股脑地说出了自己的委屈和不满，释放了积压的情绪。结束后，他惊讶地发现，自己对这件事的愤怒感居然减轻了许多。

• 实现视角转换

空椅子技巧的一大亮点，是模拟“对方”的角色以回应自己。你会发现，当你试图站在对方的角度去思考时，情绪会发生微妙的变化——不是让你为对方开脱，而是帮助你跳出“受害者”视角，从更全面的角度看待问题。

例如，有位客户因为同事抢功而愤怒，觉得对方“太不要脸”。当教练引导他坐到“同事”的椅子上，去模拟对方的回应时，他突然意识到，对方可能是因为项目压力太大，才急于表现自己。虽然这并不能完全改变他的感受，但却让他不再那么执着于对方“抢功”这件事。

• 释放未完成情绪

心理学中的“蔡格尼克效应”指出，未完成的事件会让人记忆特别深刻，而未解的情绪也会在心中反复消耗能量。空椅子技巧就像是给情绪一个出口，让你有机会完成那场未完成的对话，为心结画上句号。

比如，有一位客户因为一次误会与好友绝交，几年过去依然耿耿于怀。在空椅子练习中，她对着“好友”倾诉了埋藏多年的委屈，甚至还模拟了对方的回应。练习结束后，她说：“虽然我们没联系，但我觉得心里轻松了很多。”

03、为什么情绪困境无法靠“忍”解决？

在Coach8的教练技术认证课程中，有一个经典的模型叫OK模型，它把人的心理状态分为四种：

1. 我OK，你OK（成熟状态）；

2. 我OK，你不OK（拯救者心态）；

3. 我不OK，你OK（受害者心态）；

4. 我不OK，你不OK（绝望状态）。

大部分人在情绪不稳定的时候，会陷入**“我OK，你不OK”**的状态。这个状态下，我们用自己的底层逻辑去绑架别人，认为对方是错的，自己才是“拯救者”。

但殊不知，对方可能根本不觉得自己有问题，甚至认为你才是问题的来源。

这种心理上的“拉扯”只会让你越来越疲惫，甚至让问题陷入更深的僵局。

那么，如何从“我OK，你不OK”的状态中走出来？这正是教练技术的意义所在。通过学习教练的核心技术，比如戏剧三角形和OK模型，你会意识到：

● 你的情绪并不是由对方的行为决定的，而是由你对这些行为的反应决定的。

● 你不需要“拯救”或“指责”任何人，而是需要学会与自己和解。

当你从拯救与对抗的拉扯中解脱出来，慢慢升级到“我OK，你OK”的状态，你会发现，很多让你困扰的事情，其实并没有那么重要。

04、最高级的反击，是变得更强大

黄渤在一次采访中说过这样一段话：

“你弱的时候身边全是坏人，强的时候全世界都是笑脸。”

当你发现那些曾经对你冷嘲热讽的人，开始主动对你嘘寒问暖；那些挑刺的同事，突然变得友善；那些让你憋屈的人，甚至开始在你面前低声下气——别以为是他们变好了，而是你的实力变强了。

社会的底层逻辑从未改变。只有当你内心强大、情绪稳定，有足够的智慧和能力掌控自己的人生时，周围的人和事，才会随之改变。

05、学会教练的智慧，掌控情绪自由

空椅子技巧是一种简单的情绪对话工具，而教练技术则是一套全面的成长体系。

通过学习教练技术，你不仅能掌握像空椅子技巧这样的工具，还能学会如何走出情绪困境，升级到成熟的“我OK，你OK”状态，真正实现情绪自由与个人成长。

正如心理学家荣格所说：

“向外看的人梦游，向内看的人觉醒。”

当你学会用科学的工具处理情绪时，你会发现，真正的自由，是允许自己先照顾好内心的感受。

你最想对那张空椅子说什么？

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