在人生的旅途中，我们都曾品尝过失败的滋味。

一次失利，或许能激发再次尝试的斗志；但倘若失败接踵而至，如同挥之不去的阴影，我们中的一些人，可能会在某个不经意的瞬间，悄然缴械投降。

明明机会的门扉再次敞开，心中却有个声音在低语：“算了吧，我就是不行。” 你是否也曾有过这样类似的“认命”时刻？

这种看似消极的宿命感，并非天生，#心理学 上，它有一个明确的名称——“#习得性无助”。

拨开迷雾：什么是“习得性无助”？

“习得性无助”（Learned Helplessness）这一概念，最早由美国心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）在20世纪60年代末通过动物实验提出。

简而言之，它是指个体在经历了一系列反复的负面经验（如挫折、失败、惩罚）后，感到自己对于所处环境完全失去了控制，从而产生的一种消极、被动，并放弃尝试改变的心理状态。

塞利格曼的经典实验中，狗被置于无法逃避电击的环境中。最初，它们会挣扎、试图逃脱。但当所有努力都宣告无效后，即使后来实验条件改变，它们可以轻易躲避电击时，大部分狗依然选择被动承受，不再尝试。它们“学会”了无论自己做什么都无法改变结果，因而陷入了“无助”的境地。

这个实验虽然略显残酷，却深刻揭示了“习得性无助”的形成机制：它并非源于能力本身，而是源于一种对失控感的绝望认知。

生活中的“无助”脚本：我们并不陌生

将视线从实验室移回现实，我们会发现“习得性无助”的脚本在生活中屡见不鲜：

• 学业困境

一些学生在经历几次考试不及格后，便早早给自己贴上“不是学习的料”的标签，从此对学业采取消极应付甚至放弃的态度，即使新的学习方法或辅导机会出现，也缺乏尝试的动力。

• 职场瓶颈

某些员工在工作中提出的建议多次被忽视或否定后，可能会逐渐变得沉默寡言，不再主动思考和创新。他们内心可能认为“说了也没用”，于是选择明哲保身，扼杀了自身潜能的发挥。

• 人际阴影

长期处于被指责、被否定的关系环境中的人，容易内化外界的负面评价，觉得自己一无是处，缺乏价值感。这种深植内心的无力感，会让他们在新的关系或机遇面前也显得畏首畏尾。

这些例子都指向一个共同的核心：过去的负面经验，固化成了一种“我不行”的信念，阻碍了个体在当下和未来采取积极行动的可能性。

教练的“透镜”：从理解到赋能的路径

“习得性无助”的阴影，其深远影响不容小觑：

• 扼杀动力：它像一个隐形的刹车片，让个体的内在驱动力逐渐消磨殆尽。

• 阻碍成长：放弃尝试，意味着放弃了学习和成长的机会，使人固步自封。

• 心理健康风险：长期处于无助感中，容易引发持续的负面情绪，甚至导致抑郁和焦虑等心理问题。

面对这一普遍的心理困境，专业的教练视角提供了一条从理解到赋能的清晰路径。教练并非简单地给予“鸡汤式”的鼓励，而是通过一系列结构化的对话和工具，帮助客户：

1、识别“习得性无助”的模式：教练会引导客户回顾并觉察那些导致无力感的关键经历和由此形成的限制性信念。

2、区分“过去经验”与“当前可能性”： 过去无法改变，但过去不完全等同于现在和未来。教练帮助客户看到情境的变化、自身资源的增长以及新的选择空间。

3、重建“我能行”的掌控感： 这是核心环节。教练通过聚焦客户的优势、成功经验（无论大小）以及可控的小步骤，逐步瓦解“我不行”的魔咒。

教练常用的提问，可能包括：

• “回顾过去，是哪些具体的经历让你开始产生这种‘无力感’的？”

• “这种‘我不行’的感觉，在多大程度上影响了你现在的选择和行为？”

• “如果我们尝试换一个视角，你认为现在的情况和过去那些让你感到无助的时刻，有哪些本质的不同？”

• “在你的人生中，有没有一些曾经让你感到困难重重，但最终成功克服了的经历？当时你运用了哪些内在资源和外在支持？”

• “为了重新找回一点点‘我可以’的感觉，你今天或本周愿意尝试迈出哪一个微小但具体的行动步骤？”

成为自己的“#内在教练”

理解了“习得性无助”，我们也可以尝试进行自我关照和调整：

• 敏锐觉察： 当“我不行”、“没用的”这类念头浮现时，有意识地捕捉它，问问自己这是否是“习得性无助”在作祟。

• 从小处着手： 选择一些相对容易达成的小目标，通过积累“微成功”的经验来逐步重建信心和掌控感。

• 聚焦可控： 将注意力放在自己能够影响和改变的事情上，而非沉溺于无法控制的外部因素。

结语与行动：打破枷锁，重燃希望

“习得性无助”的可怕之处在于，它会让我们在无形中为自己设限，放弃了本可以争取到的美好。但它的可贵之处在于，它既然是“习得”的，那么也必然可以通过新的学习和实践来“戒除”。关键在于，我们是否愿意迈出那打破惯性的第一步。

本周行动： 请你静下心来，回想一件你曾经感到非常“无助”，但最终通过某种方式（无论大小）克服了的事情。仔细品味一下当时的情景、你的感受以及你从中汲取到的力量。这小小的成功记忆，或许就是你撬动“无助”巨石的第一个支点。

如果你正深陷“习得性无助”的困扰，感觉单凭一己之力难以突围，专业的教练可以成为你值得信赖的伙伴。教练的陪伴与引导，能够帮助你系统地梳理困境，挖掘内在资源，找到突破口，一步步重燃对生活和未来的希望。

欢迎联系【教练吧coach8】，让我们一同开启这段充满可能的改变之旅。