在我接触过的那么多教练案例里，有一个现象特别普遍，也特别让人心疼——太多太多的不开心、争吵甚至关系破裂，往往不是因为事情本身有多大不了，而是卡在了沟通方式上。

我们怎么去表达，怎么去听，这里面的学问太大了。

好的沟通方式，真的能像魔法一样，改变很多东西，不只是人际关系，甚至会影响整个人的生活状态和幸福感。所以，如果有人问我，想要改善沟通，有没有什么特别值得一看的书？我脑海里几乎会立刻跳出——《非暴力沟通》。

这本书，不仅仅是一套方法，更像是一种看待世界和与人连接的全新视角。

在进一步展开之前，我想请你回想一下，生活中我们是否也常常遇到这些情景：

● 话一出口，就点燃了对方的“炸药包”，明明是想表达关心，却变成了指责？

● 面对冲突和误解，除了沉默、争吵或冷战，我们是否束手无策，感觉心好累？

● 内心有很多需求和感受，却不知道如何恰当地表达，只能憋在心里，或者用抱怨、评判的方式间接“索取”？

如果这些场景让你感到熟悉，那么今天这篇文章，或许能为你打开一扇新的大门。我将围绕《非暴力沟通》的几个核心精髓展开，它们就像沟通的“心法”：

1. 区分观察与评论：只说你看到的，不说你“认为”的。

2. 体会和表达感受：勇敢说出心底真正的声音，而不是情绪化的标签。

3. 看见感受背后的需要：所有负面情绪，都源于我们内心深处未被满足的渴望。

4. 提出具体的请求：清晰地告诉对方，你希望他们做什么，而不是不要做什么。

这四个步骤，看似简单，却蕴含着深刻的智慧。

《非暴力沟通》的源起：一位用“爱”化解冲突的博士

“我深信，我们生而热爱生命，乐于互助。可是，究竟是什么，使我们难以体会到心中的爱，以致互相伤害？又是什么，让有些人即使在充满敌意的环境中，也能心存爱意？”——马歇尔·卢森堡

这本书的作者，马歇尔·卢森堡博士，是一位国际著名的#心理学 家和冲突调解专家。他早年师从人本主义心理学大师卡尔·罗杰斯，深受其影响。

卢森堡博士在世界各地从事和平调解工作，从战乱地区的部落冲突，到公司内部的矛盾，再到家庭成员间的纠纷，他发现，很多冲突的根源并非不可调和的利益，而是充满了“暴力”的沟通方式。

这里的“暴力”，不仅仅指身体上的攻击，更包括那些指责、嘲讽、否定、说教、贴标签等让我们心灵受伤的语言。

他基于自己数十年的研究和实践，发展出了一套独特的沟通模式——非暴力沟通，也被称为“爱的语言”或“长颈鹿语言”（长颈鹿是陆地上心脏最大的动物，象征着用心去听和说）。

他的目标是帮助人们建立一种基于尊重、理解和同理心的连接，从而和平地解决冲突，满足彼此的需求。

一、观察，而非评论：放下你心中的“法官棒”

“非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不做任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。”

我们常常不自觉地把观察和评论混为一谈。比如：

● 评论：“你这个人太懒了！”（这是基于你对某些行为的解读和评判）

● 观察：“我看到你这周有三天早上是9点半以后到办公室的，而且有两份报告没有按时提交。”（这是描述具体的事实，不带个人情绪色彩）

再比如，孩子把玩具扔得满地都是：

● 评论：“你怎么又把房间搞得这么乱七八糟的！真是个不爱整洁的孩子！”

● 观察：“我看到地板上有很多玩具，沙发上也堆着你的书包和衣服。”

说真的，单单是练习这一点，就已经能让日常对话里的“火药味”少掉一大半了。

很多时候，我们一张嘴就是评判、指责或者给别人贴标签，对方一听，那防御机制“唰”地就起来了，要么跟你对着干，要么干脆不说话了，这天还怎么聊下去？

但如果我们只是说出我们看到的客观事实，对方会更容易听进去，也为接下来的沟通铺了条相对平缓的路。

从心理学的角度看，人们在感受到被评判时，大脑的杏仁核（负责处理威胁和恐惧的区域）会被激活，进入“战斗或逃跑”模式，理性思考的能力会下降。

而非暴力沟通的第一步，就是通过客观的观察，避免触发对方的防御机制。

二、体会和表达感受：连接你真实的内心世界

“非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。”

观察之后，接下来一步，是学习体会和表达自己的感受。注意哦，这里说的感受，是我们内心真实的情绪状态，比如开心、难过、害怕、焦虑、失望、欣慰、感动这些。

我们太习惯于表达“想法”而不是“感受”了。打个比方：

● 想法：“我觉得你不爱我了。”（这不是感受，这是你基于对方行为做出的推断和评判）

● 感受：“你最近经常加班，很少陪我，我感到有些孤单和失落。”（这才是在清晰地表达内心的情绪）

或者，我们特别喜欢用“好”或“不好”这种大而化之的词。朋友问你最近怎么样，你可能回一句“还行”或者“不太好”。但具体是哪种“好”，哪种“不好”呢？是觉得充实、兴奋，还是感觉疲惫、沮丧？说不清楚，别人也很难真正理解你。

准确地识别和表达感受，这事儿太重要了：

1. 首先是帮我们自己更好地了解自己。情绪其实是内心需求的信号灯。当我们能清楚地说出自己的感受，就离理解自己更近了一步。

2. 也能让对方更准确地理解我们。直接说出感受，总比让对方猜来猜去要高效得多吧？

3. 更能建立深层次的情感连接。真诚地分享感受，是拉近人与人之间距离的特别好的方式。

有个真实的例子，一位妈妈看到孩子考试成绩不理想，可能会说：“你怎么考得这么差！太让我失望了！”

这里的“失望”虽然是感受，但前面那句评判性的“考得这么差”很容易让孩子产生逆反心理。

如果换成：“看到你这次的成绩，我感到有些担心和焦虑，因为我很在乎你的学习。”这样的表达，既传递了母亲的感受，也更容易让孩子理解母亲的出发点。

三、看见感受背后的需要：所有行为都是为了满足某种渴望

“非暴力沟通的第三个要素是需要。感受的根源在于我们自身——我们尚未得到满足的需要。”

这一点，可以说是非暴力沟通里特别核心，也特别有深度的地方。

我个人觉得，这也是它最具启发性的地方之一。

马歇尔博士认为，我们所有的行为和感受，不管是好的坏的，积极的消极的，背后都藏着我们内心某种没有被满足的需要。

这些需要，是全人类共通的，比如安全感、归属感、被尊重、被理解、自主选择、爱与被爱、成长、贡献等等，太多了。

当我们感到生气、难过、害怕的时候，往往就是因为某些对我们来说很重要的需要没有得到满足。

● 你因为伴侣忘了纪念日而生气，背后可能是你“被在乎”、“被重视”的需要落空了。

● 你因为同事在会上公开质疑你的方案而沮丧，背后可能是你“被认可”、“专业能力得到尊重”的需要受到了挑战。

● 孩子因为你不让他玩游戏而大哭大闹，背后可能是他“自主选择”、“获得乐趣”的需要没有被看见。

对我来说，真正理解了这一点，就好像突然有了一双“X光眼”，能穿透别人（也包括自己）表面那些激烈或者消极的情绪，看到背后那个其实很柔软、很渴望被满足的内核。

当我们能从“评判对方的行为”这个层面，跳出来，去琢磨“我自己或者对方到底是什么需要没被满足呢？”的时候，解决问题的钥匙往往就找到了。

比如，之前有个新闻，一位妻子因为丈夫长期沉迷游戏而感到绝望，两人冲突不断。

如果只是停留在指责丈夫“不负责任”、“就知道玩游戏”，问题很难解决。

但如果深入探究，妻子可能感到“陪伴”、“情感连接”、“共同分担家庭责任”的需要长期匮乏；

而丈夫沉迷游戏，背后也可能有“放松”、“成就感”、“逃避现实压力”等需要。

看见了彼此的需要，才有可能坐下来讨论如何共同满足。

四、提出具体的请求：清晰地指引方向

“非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉别人，为了改善生活，我们希望他们做什么。”

好了，当我们清晰地表达了观察、感受和需要之后，最后一步，就是提出具体的、积极的、可以操作的请求。

一个有效的请求，有几个地方要特别注意：

1. 要具体明确：别说“我希望你对我好一点”这种空泛的话，而要说“我希望你下班回家后，能花半小时和我聊聊天，或者我们一起做晚饭。”越具体，对方越明白怎么做。

2. 要积极正面：告诉对方你“想要什么”，而不是“不想要什么”。比如，不说“你别再迟到了”，而说“我希望我们下次约会时，你能准时到。”

3. 记住，是请求，不是命令：真正的请求，是允许对方说“不”的。如果对方拒绝了，我们可以尝试去理解他拒绝背后的需要是什么，然后继续沟通，看看能不能找到双方都能接受的办法。如果我们说话的语气、态度让对方感觉根本没得选，那就不是请求，是命令了，很容易引起反感。

4. 有时候，请对方复述一下你的请求会很有用（虽然不是每次都必须）：尤其是在一些重要的沟通里，请对方重复一下你的请求，能确保信息没有被误解。

举个例子，一位项目经理对团队成员说：“小王，你这个报告又拖延了，这样下去项目怎么能按时完成？你能不能上点心？” 这就是典型的“暴力沟通”了。

如果换成非暴力沟通的方式，可能会是这样：

“小王，我看到原定周三提交的项目进度报告，现在周五了还没有收到（观察）。我感到有些着急和担心（感受），因为我需要及时了解项目的整体进展，以确保我们能按期交付，这对整个团队的信誉很重要（需要）。

你是否可以告诉我，你预计什么时候能完成这份报告？或者，如果遇到了困难，是否需要我提供一些协助（具体的请求，并提供支持）？”

这样的表达，是不是更容易让人接受，也更能促进问题的解决？

结语：非暴力沟通，一场由内而外的修行

《非暴力沟通》这本书，对我来说，它真的不只是一套说话的技巧那么简单。它更像是一种生活的哲学，一场挺深刻的自我认知和人际关系的修行。

每次我重新翻看这本书，或者在生活中努力去实践它的原则时，都会深深地感觉到，它传递的其实是一种特别深刻的慈悲和智慧——对自己慈悲，对别人也慈悲，并且接纳生命本身的多样性。

它帮助我们：

● 向内看：更清楚地觉察自己的感受和需要，理解自己行为的动机。

● 向外看：用同理心去理解他人的感受和需要，即使他们的表达方式不那么友善。

● 建立桥梁：在人与人之间建立起真诚、尊重的连接，化解冲突，滋养关系。

学习非暴力沟通，就像是为自己和他人点亮一盏心灯。它可能不会立刻解决所有问题，但它提供了一条通往理解、接纳和爱的路径。在这个常常充满误解和冲突的世界里，掌握这样一种“爱的语言”，无疑会让我们的人生更加平和、丰盈。

如果你渴望改善与家人、伴侣、同事、朋友，乃至与自己的关系，我真的非常非常推荐你，去读一读《非暴力沟通》。它所带来的改变，或许会超乎你的想象。愿我们都能在每一次沟通中，播下理解与爱的种子。