作者：Andy

几乎能确认眼前的客户已经陷入了她的自恨循环！

那我苍鹭教练是怎么支持她跳出曾经的自恨循环而开启她的自爱之旅：

不用着急，且看下面详解。

一、把三张地图叠成一张

PAC（Parents-Adult-Child）、三我（超我-本我-现实我）与 OK 模型，看似三套语言，其实描摹的是同一条心理长河。

• Parents ≈ 超我：社会规范与价值评判的仓库；

• Adult ≈ 现实我：理性计算、事实核对的处理器；

• Child ≈ 本我：情绪、冲动与原始需求的泉眼。

而 OK 模型像是河面上的四个浮标，标出我们与外界互动时的水位：

• “我好，你好”——河面开阔；
• “我不好，你好”——自我塌陷；
• “我好，你不好”——他者塌陷；
• “我不好，你不好”——全线决堤。

当“控制性父母”超我嗓门过大，“适应性儿童”本我便将需求折叠成羞耻，成人/现实我若再拿严苛 KPI 去验收，就坠入“我不好，你好”或“我不好，你不好”的自恨循环。

反之，“养育型父母”超我给出抱持，成人/现实我得以冷静调度资源，Child/本我的情绪被看见而不被审判，便驶上自爱之旅。

二、案例：林澜（客户化名）的 12 周“拆弹”与“种花”

林澜，34 岁，互联网项目经理，自述“每天都像在给自己开批斗会”。

1. 初始诊断：把症状翻译成地图。

• 语言线索：她开口就是“我应该”“我必须”——控制性 Parents/超我占场。

• 躯体反应：胃胀、失眠——Child/本我的恐惧无处安放。

• OK 坐标：反复出现“我不好，你好”（同事都好，就我不行）。

• 自恨循环闭环：高压超我→羞耻本我→苛责现实我→更深的羞耻。

2. 第 1-3 周：识别，让声音“认领座位”

我用空椅子技术请林澜把内心独白拆成三把椅子：

• 椅子 A：控制性父母——“你怎么又拖延！”

• 椅子 B：惊恐儿童——“我怕一出手就被笑话。”

• 椅子 C：成人——记录 KPI、deadline、团队真实反馈。

当三把椅子被命名，林澜第一次看见：

原来批评声不是“我”，只是“控制性父母”的录音；羞耻感也不是“我”，而是“儿童”在求救。

3. 第 4-6 周：改写人生代码，松动超我

• 外部家谱：列出母亲常说的 10 句“应该”，追溯其时代背景（下岗潮、资源匮乏）。

• 内部对话：让“养育型父母”超我出场——“你已经 34 岁，可以为自己写新的人生剧本。”

林澜把“应该”改写为“可以”：

“我应该在三天内完成 项目方案” → “我可以在三天内完成第一版，并主动争取评审支持”。

每改写一句，便在 OK 坐标上做一次标注——从“我不好，你好”上移 5度。

4. 第 7-9 周：成人上线，给本我配资源

• 时间切片：把一周切成“战略块”“战术块”“恢复块”，恢复块里允许 Child/本我刷刷剧、发发呆。

• 情绪 ABC：触发（A）→信念（B）→情绪结果（C）。

当“项目被挑战”触发（A）羞耻时，用成人/现实我重写信念（B）：“被挑战 ≠ 被否定，而是迭代起点”。

四周后，她的胃胀频次下降 60%，睡眠延长到 7 小时（C）。

5. 第 10-12 周：种下“我好，你好”的种子

• 成果展示：林澜在部门分享会上第一次公开承认“我不知道”，并用成人/现实我展示迭代路径。同事回馈“原来你也踩过这些坑”，OK 坐标第一次出现“我好，你也好”的集体闪光。

• 自爱仪式：写一封“致 10 年前的自己”的信，由养育型父母/超我执笔，儿童/本我收信。信末一句： “谢谢你把恐惧带到我面前，让我有机会把它变成地图，而不是牢笼。”

三、操作清单：把范式迁移到你的教练场

1. 听：捕捉“应该/必须”与“我怕/我不会”，迅速定位 Parents-Child 冲突。

2. 标：用 OK 四象限做即时坐标标注，让抽象感受落地。

3. 拆：空椅或角色卡，把声音实体化，避免来访者认同症状。

4. 改：让养育型 Parents 给控制型 Parents 写“退休申请”，重写家规。

5. 配：让 Adult 给 Child 做资源调配，时间、金钱、人脉皆可入预算。

6. 固：每周一次“OK 回测”，让来访者为自我状态打分，可视化进展。

当 PAC、三我、OK 三张地图叠合，我们便不再只是“拆弹”，而是在来访者的心里“种花”——让超我成为园丁，本我开出野性之花，现实我则负责修篱浇水。那条曾被自恨循环淹没的河面，终将在“我好，你好”的交汇处，倒映出完整而自爱的自己， 而本自具足的她已悄然驶上其自爱之旅专属的快车道！