教练书单拆解，给大家拆解我近期读过的一些好书。

今天分享《我的情绪为何总被他人左右》。

晚上十点四十七分，手机亮了一下。

上司只发来一句：“这个方案还是不行，明早再给我一版。”

胸口先紧起来。手指已经落在键盘上，脑中一连串声音比回复更快：

• “他根本不尊重我。”

• “我都改三次了，他凭什么？”

• “如果这次还做不好，大家一定会觉得我能力不行。”

消息是十几个字。

真正让情绪迅速升温的，往往还有我们在心里补上的那一整段话。

皮克斯电影《头脑特工队》把情绪画成控制台前忙碌的小人。这个比喻很可爱，但埃利斯会再追问一步：

是谁把控制台上的某个按钮，设成了一碰就响？

这本书要谈的，正是那个常被跳过的中间地带。

别人做了什么，是一回事；我们如何解释，又是另一回事。

作者是谁？为什么埃利斯在心理治疗史上如此重要？

阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913-2007）是美国临床心理学家，毕业于哥伦比亚大学。

他在20世纪50年代创立了理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，简称 REBT）。

当时的心理治疗仍深受精神分析影响。埃利斯把注意力从“过去究竟发生了什么”，转向“人现在如何解释发生过的事，以及这种解释怎样影响情绪和行为”。

REBT后来成为认知行为治疗的重要源头之一。

美国心理学会将REBT称为主要认知行为治疗中最早出现的体系。阿尔伯特·埃利斯研究所长期从事相关研究、培训和临床服务。

埃利斯的重要性，不只在于提出了一套治疗方法；他让“信念如何参与塑造情绪和行为”成为后来认知行为传统中无法绕开的议题。

REBT的影响也不只停留在治疗史上。

2018年发表的一项系统综述和元分析纳入84篇文章；比较组分析显示，REBT在总体结果和非理性信念改变方面呈现中等效应。

不过，研究之间差异较大，作者也明确提出了现有证据的局限和后续研究方向。

合著者阿瑟·兰格（Arthur J. Lange，Ed.D.）的完整公开履历远少于埃利斯。可确认的是，他以教育学博士身份参与合著，并把理论放进演讲、上司、同事、伴侣和育儿等大量生活场景。书中那种直接、幽默、像当面拆解冲突的表达，很大程度上来自这种实践取向。

英文原书名是《How to Keep People from Pushing Your Buttons》，直译大约是“如何不让别人按下你的按钮”。中文书名把问题问得更贴身：

为什么我的情绪，总像握在别人手里？

Albert Ellis（阿尔伯特·埃利斯）

先别误会：这本书不是在说“所有痛苦都是你想出来的”

这是阅读埃利斯时最需要守住的分寸。

有人确实会羞辱你，组织可能真的不公平，一段关系也可能存在控制、忽视甚至伤害。讨论自己的解释，不等于替对方免责；承担情绪反应的责任，也不等于继续忍耐。

书里那位“凶上司”很少肯定员工，却不断批评和加码。埃利斯并没有要求员工告诉自己“上司其实很好”。他让人区分两件事：

• 事实：上司的管理方式苛刻，员工需要反馈、沟通、支持，必要时也可以考虑离开。

• 升级情绪的信念：“他必须认可我；否则就证明我没有价值，这简直无法忍受。”

前者需要行动。后者让行动变得更难，因为人在暴怒、恐慌或彻底泄气时，通常更难清楚表达要求，也更难判断去留。

埃利斯并不追求没有负面情绪。

失望、遗憾、担忧和愤怒都可以是健康信号。真正要松动的，是把不如意迅速升级成灾难，把希望变成必须，再把一次失败变成对整个人的判决。

ABC模型：埃利斯留给心理学，也留给教练实践的一张地图 

ABC 模型由阿尔伯特·埃利斯提出，是 REBT 的核心解释框架。今天，它不仅广泛应用于心理咨询与认知行为领域，也因为简洁、清晰，成为许多教练熟悉的觉察工具。

它想说明一件很重要的事：情绪并不总是从事件 A 直接跳到结果 C。事件与反应之间，还有一个常常快得来不及被看见的 B——我们的信念、解释与内在要求。

A，Activating Event-诱发事件：发生了什么？

B，Beliefs-信念与解释：我如何理解这件事？我对自己、他人和世界提出了什么要求？

C，Consequences-情绪与行为后果：我感到什么？随后做了什么？

回到开篇那条深夜消息。

A是上司要求明早重做。

C可能是愤怒、焦虑、失眠，或立刻发出一封带刺的回复。

中间的B则可能是：“一个好上司绝不该这样说话”“我必须一次就做到让他满意”“如果他否定方案，就是否定我”。

古希腊哲学家爱比克泰德有一句被REBT反复追溯的思想：“困扰人的并非事情本身，而是人对事情的判断。”

两千多年后，埃利斯把这句话发展成可以练习的心理方法。

但要注意，B不是唯一原因。

身体状态、过往经历、关系权力、文化环境和现实风险都在影响情绪。ABC模型无法解释一切；它只是帮助我们找到一处仍可工作的地方。

在更完整的REBT实践中，ABC还会继续向后延伸：

D，Disputing-检验与辩驳：这个信念符合事实吗？它合乎逻辑吗？继续相信它，对我有帮助吗？

E，Effective new philosophy-有效的新理解：我可以怎样重新表达，既不粉饰现实，也不把自己逼进死角？

于是，ABCDE不是一句“换个想法就好了”。它是一条从事件、信念和后果出发，经过认真检验，再回到选择与行动的路径。

也需要记住它的出处：

ABC理论由埃利斯为REBT建立，后来才被自助成长、教育与教练实践广泛借鉴。教练使用它时，应把它当作觉察和提问的地图，而不是诊断客户的工具。

最容易按下情绪按钮的，不外乎三种内心语言 

我们未必能阻止念头出现，却可以练习辨认它。

第一种：灾难化——“如果发生，我就完了”

面试前，一个念头从“我可能答不好”滑到“我会当众出丑”，再滑到“这证明我根本不行”。

事情还没发生，身体已经像灾难正在现场一样反应。

教练不需要说“别想太多”。可以问得更精确：

“你最担心发生的具体画面是什么？”

“它很困难，还是绝对无法承受？”

“如果结果不理想，你现实中有哪些补救方式？”

这样问并非强行乐观。它把“世界末日”还原成一件困难、失望，却可以处理的事。

第二种：绝对化——“我必须，他应该，生活理当”

书里有大量“应该”的变体：

伴侣应该懂我，上司必须公平，孩子不该顶嘴，我不能失败，别人一定要喜欢我。

愿望本身没有问题。

真正使人失去弹性的，是把愿望写成宇宙法令；现实一旦违令，我们不仅失望，还会觉得它根本不该存在。

《庄子·逍遥游》写宋荣子：“举世誉之而不加劝，举世非之而不加沮。”

庄子写的并非麻木；它指向一种不随外界每一次褒贬剧烈摆动的内在尺度。

在教练会谈里，可以留意客户反复出现的“必须、绝不能、非这样不可”。然后一起试着改写：

• “我必须得到认可” → “我很希望得到认可，但没有得到，也不能定义我的全部价值。”

• “他绝不该这样对我” → “我不接受这种对待，我会表达边界；但他的行为不必决定我的全部状态。”

第三种：合理化——“算了，我根本不在乎”

合理化很容易伪装成洒脱。

上司长期否定自己，有人告诉自己：“天下上司都一样，我只拿工资，其他无所谓。”伴侣一次次越界，他说：“懒得计较，我早就看开了。”

嘴上说不在乎，行动却变成消极配合、冷嘲热讽，或者悄悄退出关系。

在灾难化和麻木之间，书里给出第三条路：“现实偏好”。

我非常希望事情如愿；如果没有，我会失望，也仍然能够承受、判断和行动。

一个很实用的转换：从“评价整个人”回到“处理一件事”

书中有个生活场景：伴侣忘记寄出一张重要支票，家庭因此要承担罚金。

事情当然令人恼火。

但一句“你真是个没用的笨蛋”，把一个错误升级成了对整个人的判决；接下来，问题就不再是如何处理罚金、怎样建立提醒机制，而是谁更有资格羞辱谁。

这也是REBT中“无条件自我接纳”的重要部分：

人会做得好，也会做得糟；可以评价行为及后果，却没有必要用一次表现给整个人定价。

在教练中，这个转换尤其有用。

• “我不是一个好领导” → “这次会议里，我连续否定了三个建议，团队后来没有人再发言。”

• “我情绪管理很差” → “当对方打断我时，我提高音量，并在十分钟里没有再听他解释。”

• “我总是讨好别人” → “当客户临时增加需求时，我没有说明时间成本，直接答应了。”

人格判决让人羞耻。

可观察的行为，才有复盘和练习的入口。

教练怎样使用这套方法，而不把会谈变成“思想纠错”？

埃利斯本人以直接、有时甚至强势的辩论风格闻名。心理治疗师可以在受训范围内使用REBT干预；专业教练则需要保持角色边界和伙伴关系。

所以，我不建议教练一听见“必须”，就告诉客户：“这是非理性信念。”

那只是用教练的正确，压过客户的正确。

更适合教练会谈的做法，是把判断变成共同探索：

1、定格事件：“如果有一台摄像机，它会记录到什么？”

2、找到内心台词：“那一刻，你脑中最先闪过的完整句子是什么？”

3、区分愿望与命令：“这是你很希望发生，还是你认为它非发生不可？”

4、检验而非反驳：“有哪些事实支持这个判断？有哪些事实没有被它解释？”

5、选择更有用的表达：“怎样说既不粉饰现实，也能让你保留行动能力？”

6、落到行为：“带着这份新的理解，你准备沟通、拒绝、协商还是离开？”

这套提问最有价值的地方，不是让客户马上心情变好。

而是让情绪不再只有一个出口。

给教练自己的“情绪按钮复盘卡”

教练也会被按下按钮。

客户沉默太久，我们担心自己没价值；客户不行动，我们开始着急；客户质疑费用，我们可能立刻进入证明模式。

下一次会谈后，可以用五分钟写下：

A-发生了什么：只写事实，不写动机。

B-我怎样解释：圈出“必须、应该、绝不能、太可怕、受不了”。

C-我怎样反应：情绪强度、身体反应、随后做了什么。

挑战：这是愿望还是绝对要求？困难是否被我升级成灾难？

现实偏好：我希望什么？若没有发生，我怎样接纳现实并采取行动？

例如：“客户必须在这次会谈里有突破，否则说明我不够专业。”

可以改成：“我希望这次会谈对客户有价值。我会保持专注、检视自己的工作，也接受客户有自己的节奏；一次会谈不能定义我的全部能力。”

专业要求并没有因此降低。

恰恰是把专业要求从自我审判，重新放回观察、反馈与练习。

这本书适合谁？又不适合被怎样使用？

它适合容易被评价牵动、在冲突后反复内耗的人，也适合管理者、教师、父母和希望提高自我觉察的教练。

书中的例子直白，工具可立即练习；但部分语言带有上世纪90年代的时代印记，某些表达今天读来会显得武断。我们可以保留方法，不必照搬语气。

尤其要避免三种误用：

1、不要用ABC模型否认他人造成的真实伤害；

2、不要逼处在创伤、抑郁或严重焦虑中的人“换个想法”；

3、不要把心理治疗方法包装成教练的万能工具。

ICF于2025年4月生效的伦理准则要求教练如实说明自己的能力和角色，并在承担治疗师、导师、HR等其他角色时向客户清楚披露。

当客户的需要超出教练的专业能力或服务范围，应讨论转介或其他合适资源。

最后：自由，是把情绪的方向盘拿回来一点

读完这本书，我不太相信一个人能从此“情绪稳定”。

我们还是会被批评刺痛，会因不公平生气，会在重要关系里患得患失。

自由也许只是多出一个很短的停顿。

在“他怎么能这样”之后，在那封邮件发出去之前，问自己：

这件事确实令人难受。但我此刻又给它加上了什么？

你不必喜欢发生的一切。

也不必把方向盘一并交出去。

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