《如何减轻压力》

关于压力的统计数据令人震惊。根据美国心理学会（APA）2017 年的数据：近八成的人经常出现由压力引起的身体症状；近一半的人表示由于压力他们晚上睡不着觉；美国的雇主因与压力相关的医疗保健和旷工问题损失了近 3000 亿美元。

作为教练，我们会在客户生活的关键时刻与他们相遇，此时他们可能在压力与新的成功和满足水平之间小心翼翼地平衡，并且他们愿意学习新的、实用的压力管理方法。

因此，对压力有深刻理解 —— 了解它是什么、它如何起作用以及如何管理它 —— 并且愿意与客户就压力问题进行交谈的教练，能够提高其教练工作的影响力和效果。

压力心态的转变

关于压力的主流文化论调很常见：我们都忙得不可开交。高压力是不可避免的。它不受我们控制。我们所能做的最好的事情就是学习一些技巧，祈祷，然后应对。在与客户的早期交谈中，留意表明这种情况或其他关于压力的无益心态的语言是有帮助的，然后努力转向一种更有力量的心态。

例如，我们可以将压力重新定义为一种早期预警系统，它表明需要提高意识和加强自我照顾；这两点在教练过程中都可以涉及。这是一种与对压力的典型默认反应截然不同的有力转变，典型的默认反应是加倍努力、加快速度和更加拼命地工作。后一种反应一年使用一两次是不错的，但当它成为标准操作程序时，就会导致灾难。

脆弱性

提醒客户容易受到压力体验的影响并不意味着软弱，这是有帮助的。这意味着作为一个人。这意味着我们的神经系统（特别是那麻烦的边缘脑）正在对我们环境的变化做出应有的反应。这通常是一个受欢迎的观点，客户在日常生活的忙碌中很容易忽视这一点。

霍姆斯 - 拉赫生活压力清单是 1967 年由精神病学家创建的一种评估工具，它列出了 43 种最具压力的生活经历。离婚和分居、结婚、失业和退休都在前十之列。考虑到这一点，我们可以向客户提出有力的问题，让他们思考例如他们婚姻中的当前困难时期与他们对下属的不耐烦之间可能存在的联系。
我们可以鼓励他们根据生活中其他方面发生的事情来探索任何特定的问题，以便他们可能发现照顾自己和建立韧性的新方法。

意识

虽然知道什么使我们容易受到压力是有用的，但对于有兴趣建立真正韧性的人来说这还不够。为了变得更有韧性，有必要在压力迹象变得根深蒂固和成为问题之前尽早注意到它们。

为此，客户可以进行一种简单的练习，即注意并记录下他们的思维何时陷入对未来的担忧或对过去的困扰。一旦他们习惯了注意这些思维的反射习惯，他们就更容易停下来，做几次深呼吸，并将思维重新聚焦在那一刻最重要的事情上。

我们可以设计类似的练习，训练客户关注身体中的不良情绪或紧张感，这两者都很重要，需要解决，以防止压力随着时间的积累。

刻意练习三种快速减压练习

腹式呼吸

平躺在一个平面上，或者如果你愿意，坐在椅子上，双脚稳稳地放在地上。首先，目光下垂或闭上眼睛，将注意力转向内部。刻意地用鼻子吸气，让腹部慢慢膨胀，然后是肋骨，最后是胸部。在吸气 “顶端”，停顿几秒钟，然后正常且完全地用鼻子呼气。重复这个过程三到四次。

渐进性肌肉松弛

先进行三到四次完整的腹式呼吸（见上文）。在下一次吸气时，刻意收紧额头的肌肉，在呼气时，放松紧张感。在随后的呼吸中，收紧和放松眼睛、下巴、脖子，一直到身体的各个部位。通过再进行三到四次完整的腹式呼吸来完成练习。

正念冥想

先进行三到四次完整的腹式呼吸（见上文）。然后，适应自然的呼吸循环。将注意力集中在呼吸循环最明显的地方 —— 鼻孔尖端或腹部的起伏处。看看是否有可能轻轻地将注意力保持在这个位置上一个完整的呼吸循环。不需要强迫它。当注意力从这个 “锚点” 偏离到思考过去或未来或陷入某件事情（并且它会！）时，只需轻轻地将注意力引导回呼吸并重新开始。持续 5 - 10 分钟。）

对很多人来说，这些当下的正念技能并不容易掌握，而且放松身体的技能 —— 是的，技能 —— 似乎比 16 小时的工作日更具挑战性。出于这些原因，鼓励客户留出时间刻意练习是很重要的。

刻意练习的初始时间投入对忙碌的客户来说可能看起来令人生畏，但从长远来看，大多数人明白这将使他们更容易在困难时刻运用这些技能，并防止压力的长期负面影响产生。

三种经过验证的有助于减少积累的压力并防止未来压力积累的练习是渐进性肌肉松弛、腹式呼吸和正念冥想。

无论教练的专长领域或目标市场如何，所有教练都会遇到承受高水平压力的客户。除了运用我们通常的有力提问和深度倾听技能外，分享我们的压力知识，改变客户的心态，提高意识，并（在允许的情况下！）推荐简单的练习，都可以对他们的生活产生深远而积极的影响。

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